Le kale est sans conteste le roi des végétaux super sains, et l'un des aliments possédant les propriétés nutritives les plus intéressantes. Il est composé de toutes sortes d’éléments bourrés de bienfaits pour notre santé, certains ayant même de puissantes propriétés médicinales. Découvrez au sein de cet article 10 des bienfaits du kale, prouvés par la science.
1. Le kale est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète
Avant de passer à la description des nombreux avantages du kale, laissez-moi vous expliquer brièvement ce que le kale est.
Le kale appartient à la famille des choux, et est lié à des légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le chou-fleur, le chou vert et les choux de Bruxelles.
Il existe différentes sortes de kale : ses feuilles peuvent être vertes ou pourpres, et peuvent avoir une forme lisse ou frisée. Le kale le plus commun est appelé kale frisé ou kale écossais, et possède des feuilles vertes et frisées, ainsi qu’une tige fibreuse dure.
Une simple tasse de kale cru (c’est-à-dire environ 67 grammes ou 2,4 onces) contient :
- Vitamine A: 206% des AJR (à partir de bêta-carotène).
- Vitamine K: 684% des AJR.
- Vitamine C: 134% des AJR.
- Vitamine B6: 9% des AJR.
- Manganèse: 26% des AJR.
- Calcium: 9% des AJR.
- Cuivre: 10% des AJR.
- Potassium: 9% des AJR.
- Magnésium: 6% des AJR.
- Enfin, le kale contient aussi plus de 3% des AJR pour la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine),la vitamine B3 (niacine), le fer et le phosphore.
Enfin, une tasse de kale ne comporte qu’un total de 33 calories, 6 grammes de glucides (dont 2 fibres) et 3 grammes de protéines. Le kale contient ainsi très peu de matières grasses, mais une grande partie de sa graisse est l'acide gras oméga-3 appelé acide alpha linoléique.
Étant donné son apport incroyablement faible en calories, le kale est parmi les aliments les plus denses en nutriments existant. Manger davantage de kale est une excellente façon d'augmenter considérablement la teneur totale en nutriments de votre alimentation.
En bref: Le kale est très riche en nutriments et très faible en calories, ce qui en fait l'un des aliments les plus denses en nutriments de la planète.
2. Le kale contient de puissants antioxydants comme la quercétine et le Kaempférol
Le kale, comme d'autres légumes verts à feuilles, est très riche en antioxydants. Ces antioxydants comprennent le bêta-carotène, la vitamine C, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols.
Les antioxydants sont des substances qui aident à contrer les dommages oxydatifs dûs aux radicaux libres dans le corps. Le dommage oxydatif est considéré comme l’un des principaux facteurs de vieillissement, et est responsable de nombreuses maladies, dont le cancer.
Cependant, de nombreuses substances qui se trouvent être des antioxydants ont aussi d'autres fonctions importantes. Il s’agit notamment de flavonoïdes comme la quercétine et le kaempférol, que l’on trouve en quantité relativement importante dans le kale.
Ces substances ont été intensément étudiées dans des tubes à essai et via des tests sur animaux. Elles sont en mesure de protéger le cœur, et ont également des propriétés anti-inflammatoires, antivirales, antidépressives, et anti-cancéreuses ... pour n’en citer que quelques-unes.
En bref : De nombreux antioxydants puissants sont présents dans le kale, y compris la quercétine et le kaempférol, qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
3. Le kale est une excellente source de vitamine C
La vitamine C est un nutriment important. C’est un antioxydant soluble dans l'eau, qui sert de nombreuses fonctions vitales dans les cellules de l'organisme. Elle est par exemple nécessaire pour synthétiser le collagène, la protéine structurale la plus abondante dans le corps.
Le kale possède une teneur en vitamine C beaucoup plus élevée que la plupart des autres légumes, et en contient environ 4,5 fois plus que les épinards.
Le kale est ainsi l’une des meilleures sources de vitamine C au monde. Une tasse de kale contient encore plus de vitamine C qu’une orange entière.
En bref: Le kale est extrêmement riche en vitamine C, un antioxydant qui joue de nombreux rôles importants dans le corps. Une seule tasse de kale contient effectivement plus de vitamine C qu’une orange.
4. Le kale contribue à diminuer le cholestérol, ce qui peut réduire le risque cardio-vasculaire
Le cholestérol possède de nombreuses fonctions importantes dans le corps. L'une d'entre elles est la fabrication des des acides biliaires, qui sont des substances nous aidant à digérer les graisses.
Le foie transforme le cholestérol en acides biliaires, qui sont ensuite libérées dans le système digestif chaque fois que nous consommons un repas lourd. Lorsque toute la graisse a été absorbée et que les acides biliaires ont atteint leur but, ils sont réabsorbés dans le sang et utilisés à nouveau.
Les substances appelés chélateurs d'acides biliaires peuvent relier les acides biliaires dans le système digestif, et ainsi les empêcher d'être réabsorbé. Cela réduit la quantité totale de cholestérol dans le corps.
Et devinez quoi ? Le kale contient ces chélateurs des acides biliaires, pouvant réduire le taux de cholestérol, et ainsi conduire à une réduction du risque du risque cardio-vasculaire au fil du temps.
Une étude a notamment révélée que la consommation quotidienne de jus de kale pendant 12 semaines augmentait les niveaux de HDL (le «bon» cholestérol) de 27%, et réduisait les niveaux de LDL de 10%, tout en améliorant le statut des antioxydants.
Selon une autre étude, le kale cuit à la vapeur augmente considérablement l'effet liant de l'acide biliaire. Le kale cuit à la vapeur est en fait 43% plus puissant que la cholestyramine, un médicament hypocholestérolémiant fonctionnant de cette manière. En bref: Le kale contient des substances qui lient les acides biliaires et réduit le niveau de cholestérol dans le corps. Le kale cuit à la vapeur est particulièrement efficace.
5. Le kale est l’une des meilleures sources de vitamine K au monde
La vitamine K est un nutriment important. Elle est absolument essentielle à la coagulation sanguine, et agit en «activant» certaines protéines, et en leur donnant la possibilité de se lier au calcium.
Le célèbre médicament anticoagulant Warfarine bien connu fonctionne ainsi en bloquant l’action de cette vitamine.
Le kale est l'une des meilleures sources de vitamine K au monde, puisqu’une seule tasse contient près de 7 fois la quantité quotidienne recommandée pour cette vitamine.
La forme de vitamine K contenue dans le kale est la K1, qui est différente de la vitamine K2. La vitamine K2 se trouve dans les aliments à base de soja fermenté, et dans certains produits d'origine animale. Elle aide à prévenir les maladies cardiaques et l'ostéoporose.
En bref: La vitamine K est un nutriment important, ayant une action essentielle dans la coagulation du sang. Une seule tasse de kale contient sept fois l’AJR pour la vitamine K.
6. Le kale contient de nombreuses substances anti-cancérigènes
Le cancer est une terrible maladie, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules.
Le kale contient de nombreux éléments ayant des effets protecteurs contre le cancer. On peut notamment noter la présence de sulforaphane dans le kale, une substance connue pour aider à combattre la formation du cancer au niveau moléculaire. Le kale contient également un-3-carbinol indole, une autre substance supposée aider à prévenir le cancer.
Des études ont montré que les légumes crucifères (le kale y compris) peuvent considérablement réduire le risque de cancer, même s’il existe peu de résultats tangibles de ces effets chez les humains.
En bref: Le kale contient des substances connues pour aider à lutter contre le cancer.
7. Le kale a une teneur élevée en bêta-carotène
On prétend souvent que le kale est riche en vitamine A, mais c’est faux. Le kale est en fait riche en bêta-carotène, un antioxydant que le corps peut se transformer en la vitamine A. Pour cette raison, le kale peut être un moyen efficace d'augmenter les niveaux de cette vitamine très importante au sein de votre corps.
En bref: Le kale est très élevé en bêta-carotène, un antioxydant que le corps peut se transformer en vitamine A.
8. Le kale est une excellente source de minéraux dont beaucoup de gens sont déficients
Le kale est riche en minéraux, dont beaucoup de gens sont déficients.
Le kale une bonne source de calcium, un nutriment très important pour la santé des os, et jouant également un rôle dans toutes sortes de fonctions cellulaires.
Le kale est aussi une source décente de magnésium, un minéral extrêmement important, dont la plupart des gens ne reçoivent pas de quantités suffisantes. Consommer beaucoup de magnésium peut avoir un effet protecteur contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Le kale contient également un peu de potassium, un minéral qui aide à maintenir des gradients électriques dans les cellules de l'organisme. Le potassium a été lié à une réduction de la pression artérielle et à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Enfin, l’un des avantages du kale par rapport à d’autres légumes verts à feuilles comme les épinards, est sa faible teneur en oxalates, des substances présentes dans certaines plantes qui peuvent empêcher l’absorption de minéraux.
En bref: Beaucoup de minéraux importants se trouvent dans le kale, une bonne partie d’entre eux étant peu présents dans l'alimentation moderne. Cela comprend le calcium, le potassium et le magnésium.
9. Le kale est riche en lutéine et en zéaxanthine, des nutriments puissants qui protègent les yeux
L'une des conséquences les plus courantes du vieillissement est la diminution de la vue. Heureusement, il existe plusieurs nutriments capables de stopper cette baisse.
Deux de ces nutriments principaux sont la lutéine et la zéaxanthine, des antioxydants caroténoïdes que l'on trouve en grandes quantités dans le kale et certains autres aliments.
De nombreuses études ont montré que les personnes consommant suffisamment de lutéine et de zéaxanthine ont un risque beaucoup plus faible de souffrir de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux troubles oculaires très fréquents.
En bref: Le kale est riche en lutéine et la zéaxanthine, des nutriments qui ont été liés à un risque considérablement réduit de dégénérescence maculaire et de cataracte.
10. Enfin, le kale semble posséder des propriétés amaigrissantes
Le kale possède plusieurs propriétés pouvant contribuer à la perte de poids.
En premier lieu, il est très faible en calories, mais contient néanmoins suffisamment de fibres qui devraient aider à vous sentir rassasié.
En raison de sa faible teneur en calories et de sa teneur en eau élevée, le kale a une faible densité énergétique. De nombreuses études ont prouvé que la consommation d’un grand nombre d'aliments ayant une faible densité énergétique pouvait faciliter la perte de poids.
Malgré sa faible quantité de calories, le kale contient des petites quantités de protéines et de fibres, deux des nutriments les plus importants quand il s’agit de perdre du poids.
Ainsi, bien qu'il n'y ait aucune étude prouvant directement les effets du kale sur la perte de poids, il semble qu’il s’agisse d’un complément utile à un régime.
Conclusion
Ajouter le kale à votre régime alimentaire est relativement simple : vous pouvez simplement l'ajouter à vos salades, ou l'utiliser dans des recettes.
Vous pouvez par exemple faire des chips de kale, en versant un filet d'huile d'olive extra vierge ou d'huile d'avocat sur votre kale, en y ajoutant un peu de sel, puis en les passant au four jusqu’à ce qu’il soit sec. Ces chips sont absolument délicieuses et font une collation extrêmement saine.
Beaucoup de gens ajoutent aussi du kale à leurs smoothies pour en booster la valeur nutritionnelle.
Et vous, quelles sont vos façons préférées de consommer le kale ? N’hésitez pas à partager recettes et idées dans les commentaires !