Qui n'a jamais rêvé de passer un hiver sans éternuer ni tousser ? En renforçant votre système immunitaire, vous pouvez considérablement réduire vos risques de tomber malade. Dans cet article, nous allons explorer des stratégies naturelles et efficaces pour vous aider à prévenir les rhumes et la grippe.

Pourquoi ne pas prendre des mesures pratiques et simples pour soutenir notre santé immunitaire – pour au moins potentiellement réduire de 5 à 7 jours le temps passé à avoir un rhume ou pire, ou la grippe avec ses douleurs et ses souffrances – s’il y a une lueur que ces choses aideront, et nous savons définitivement que beaucoup d’entre elles le font. 

En fait, pour moi, les bases comme minimiser mon exposition, mieux dormir et bien manger sont une évidence – et un mode de vie. 

En ce qui concerne les suppléments – certains, comme la vitamine D et la vitamine C sont simples, abordables et aux doses recommandées, assez sûrs – donc encore une fois, un oui simple et facile. 

Lorsqu’il s’agit d’ajouter des suppléments supplémentaires, je dirais d’évaluer votre budget et également vos antécédents de rhume et de grippe. Si vous êtes cette personne qui regarde quelqu’un qui éternue et tombe malade la semaine suivante – oui, à condition que vous le souhaitiez et que vous n’ayez aucune contre-indication aux herbes et aux suppléments – utilisez toute la « boîte à outils » que je partage, ou choisissez en fonction de vos besoins, de vos préférences, de votre budget et de votre inclination personnelle à prendre des suppléments.

4 clés pour un organisme en pleine forme

1-Faites suffisamment d’exercice
Les recherches de David Nieman,  l’un des plus grands physiologistes de l’exercice au monde et professeur de biologie à l’Appalachian State University, ont démontré des liens puissants entre l’exercice, l’alimentation et l’immunité. Une étude publiée en 2011 par Nieman et al a révélé que, sur la base de trois mois de travail sur des données recueillies auprès de 1000 adultes, le facteur le plus significatif qui est apparu en termes de prévention des infections respiratoires, même en comparaison avec le stress et l’alimentation, était la quantité d’exercice.

L’activité physique, cinq jours ou plus par semaine, était associée à une réduction de 43 % du risque d’infection des voies respiratoires supérieures et également de la gravité de l’infection, par rapport à une activité physique de moins d’un jour par semaine. Faire de l’exercice même pendant seulement 20 minutes par semaine, même une simple marche rapide, était plus efficace pour la prévention des infections que ne pas faire d’exercice du tout.

2-Reposez-vous davantage

Un corps fatigué signifie que votre système immunitaire n’est pas aussi stimulé qu’il pourrait l’être et que vous êtes plus susceptible de tomber malade. Des recherches montrent que le manque de sommeil, ou de sommeil de bonne qualité, nous rend plus susceptibles de tomber malades en affaiblissant les défenses immunitaires du corps.

Alors, si vous brûlez la chandelle par les deux bouts et ne dormez pas suffisamment, c’est le moment idéal pour vous accorder une pause. Engagez-vous à dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, surtout pendant la saison du rhume et de la grippe. Oubliez cette soirée arrosée, cette heure supplémentaire devant la télévision ou un peu plus de travail. Sautez au lit avec un bon livre, une tasse de tisane chaude (le simple fait de siroter une tisane chaude aide également à prévenir les infections des sinus !) et éteignez les lumières tôt. Un bon sommeil est également important car il nous aide à mieux réguler notre réponse au stress, ce qui est également important pour l’immunité.

3-Moins de stress

Le stress inhibe la capacité de votre système immunitaire à prévenir et à combattre les infections. En fait, des études ont montré que même les vaccins sont moins efficaces lorsque nous sommes chroniquement stressés et fatigués ! Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, ainsi qu’un stress chronique, augmentent notre vulnérabilité aux infections et créent également un état d’inflammation chronique, qui nous rend vulnérables à de nombreuses autres maladies.

C’est peut-être plus facile à dire qu’à faire, mais réduire le stress et rester calme (et non pas simplement s’énerver !) pendant la saison du rhume et de la grippe, qui coïncide avec le stress des fêtes de fin d’année, peut faire une énorme différence dans votre réponse immunitaire.

Quelles sont quelques façons simples de réduire le stress ?

• Apprenez à fixer des limites et des frontières quant à ce que vous acceptez et à la quantité de stress à laquelle vous êtes exposé.

• N’oubliez pas que le plaisir nous aide à réduire le stress, alors assurez-vous de faire des choses qui nourrissent et nourrissent votre esprit.

• Et ajoutez à cela une pratique quotidienne de réduction du stress. Même 3 minutes de méditation une ou deux fois par jour peuvent aider à garder votre système immunitaire – et vos émotions – plus résistants, avec l’avantage supplémentaire d’améliorer le sommeil.

4- Manger sainement

De nombreuses études montrent que les choix alimentaires et de boissons ont un impact considérable sur notre santé immunitaire. La seule quantité de sucre présente dans les jus de fruits en bouteille peut affaiblir l’immunité, même en cas de consommation modérée. En revanche, une alimentation riche en fruits et légumes aux couleurs vives – des baies aux légumes verts en passant par les carottes – nous fournit les nutriments, les fibres et les composés phytochimiques dont notre système immunitaire a besoin pour nous aider à prospérer et à maintenir une résilience et une résistance aux infections optimales. Par exemple, les travaux de David Nieman mentionnés plus haut ont montré que manger au moins trois portions de fruits par jour offrait une protection contre les infections des voies respiratoires supérieures par rapport à ceux qui ne mangeaient pas autant de fruits chaque jour.

C’est le moment idéal pour réduire votre consommation d’alcool, de sucre et d’aliments transformés, et de vous assurer de consommer suffisamment de protéines et de légumes de bonne qualité. Un régime alimentaire complet de type méditerranéen constitue une excellente protection contre les maladies. 

Suppléments et plantes pour renforcer votre système immunitaire

Il existe un vieil adage qui dit : « Si vous traitez un rhume, il disparaît en sept jours, si vous le laissez tranquille, il disparaît en une semaine. » Mais des données récentes sur les suppléments naturels remettent en question ce dicton, en nous montrant qu’il existe une poignée de plantes et de suppléments qui sont non seulement efficaces pour la prévention, mais peuvent également réduire la durée et la gravité du rhume ou de la grippe si vous tombez malade avec l’un ou l’autre, malgré tous vos efforts de prévention.

Ces suppléments sont également généralement sans danger pour la plupart des médicaments et des conditions médicales, mais vérifiez d’abord auprès de votre médecin. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, veuillez noter ces indications :

Voici mes meilleurs choix, fondés sur des preuves, de plantes et de suppléments ayant des effets de renforcement du système immunitaire et de prévention du rhume et de la grippe. Notez que plus n’est pas forcément mieux, et peut même être risqué en ce qui concerne les suppléments – les doses fournies sont celles qui sont généralement considérées comme sûres et efficaces. 

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, utilisez cette clé : 

★ Indique que ce produit peut être utilisé pendant la grossesse et l'allaitement 

✷ Indique que ce produit peut être utilisé en toute sécurité pendant l'allaitement, mais pas pendant la grossesse.

La vitamine C (★) contribue à la formation des cellules immunitaires, soutient leur fonction et protège la muqueuse de vos voies respiratoires contre les micro-organismes. Bien que les études soient limitées chez l'homme :

Une méta-analyse de 2018 qui comprenait 9 études cliniques a soutenu l'idée que la vitamine C peut raccourcir les rhumes et atténuer les symptômes, en particulier chez les athlètes. Il a été démontré que l'utilisation quotidienne de vitamine C (acide ascorbique) réduit la probabilité de rhume et de grippe, réduit l'utilisation d'antibiotiques et les absences scolaires chez les enfants. Les personnes qui prennent régulièrement de la vitamine C peuvent s'attendre à des rhumes plus courts (de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants) avec des symptômes légèrement moins graves.

Il ne semble être bénéfique que s'il est pris quotidiennement et de manière préventive, je recommande donc de le commencer au début de la saison, ou lorsque vous lisez ceci, et de continuer jusqu'à la fin de la saison du rhume/de la grippe.

• La dose est de 500 à 1 000 mg/jour pour les enfants et de 1 000 à 2 000 mg/jour pour les adultes.

La vitamine D3 (★) est essentielle pour une fonction immunitaire optimale et il est souvent difficile d'en obtenir suffisamment par l'alimentation ou la lumière du soleil seule, surtout en hiver.

Des études épidémiologiques ont montré que de faibles niveaux de vitamine D sérique sont associés à un risque accru d'infections des voies respiratoires supérieures. Selon une vaste revue systématique et une méta-analyse de 2017, la supplémentation en vitamine D réduit la probabilité d'infections des voies respiratoires supérieures, ainsi que d'asthme.

• La dose pour les adultes est de 1 000 à 2 000 unités par jour ; pour les enfants, elle est de 400 à 800 unités/jour, selon l'âge.

Le zinc (★) est intimement lié à de nombreux aspects de la fonction immunitaire et au maintien de la résistance aux infections des voies respiratoires supérieures.

Les pastilles de zinc sont la forme préférée pour prévenir l'infection des sinus et des voies respiratoires, où elles peuvent également réduire l'inflammation. Elles peuvent également être prises dans les 24 heures suivant l'apparition des symptômes, sucées tout au long de la journée, pour réduire les symptômes du rhume de 2 à 4 jours. L'acétate de zinc, la forme la plus courante, peut être plus efficace, mais toutes les études ne montrent pas que cette forme fait une différence.

• La dose dépend de l'âge. Pour les adultes, elle est de 40 mg/jour au total ; pour les enfants de plus de 6 mois, la dose quotidienne est de 2 à 3 mg pour les enfants de 6 à 12 mois, de 3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans, de 5 mg pour les enfants de 4 à 8 ans et de 8 mg pour les enfants de 9 à 13 ans.

• La dose trouvée dans une étude majeure sur le zinc contre le rhume a révélé que pour les adultes, pour réduire la durée du rhume, la dose optimale efficace est de 75 à 90 mg/jour, bien plus élevée que celle que je viens de mentionner. Cependant, cette dose plus élevée est considérée comme sûre jusqu'à 2 semaines. Donc, si vous avez été exposé à une infection des voies respiratoires supérieures et que vous n'êtes pas enceinte, vous pouvez essayer cette dose en toute sécurité, mais veuillez d'abord consulter votre médecin. Pour tous les autres, tenez-vous-en aux doses plus faibles mentionnées précédemment.

Probiotiques (★) : Un système immunitaire sain dépend d'un intestin sain, qui à son tour dépend de la santé de votre microbiome et de votre muqueuse intestinale, qui forme une barrière immunitaire majeure dans votre corps qui peut à son tour vous aider à vous protéger des infections des voies respiratoires supérieures.

En ce qui concerne la prévention du rhume et de la grippe, bien que les données soient mitigées, les probiotiques sont suffisamment sûrs et les données sont suffisamment prometteuses pour que j'inclue un probiotique contenant un mélange de souches de Lactobacillus et de Bifidobacterium dans ma trousse de prévention pour mes clients sensibles au rhume et à la grippe.

L'échinacée (★) est traditionnellement utilisée pour renforcer l'immunité, a fait l'objet de nombreuses études, et bien que les résultats soient mitigés, il existe des preuves que prise quotidiennement :

• elle peut réduire le risque d'infections des voies respiratoires supérieures,

• réduire la durée des infections des voies respiratoires supérieures,

• et en particulier chez les enfants, peut empêcher la récidive des infections des voies respiratoires supérieures.

*******Étant donné que l'échinacée peut interagir avec certains médicaments, en particulier les médicaments immunosuppresseurs, discutez d'abord de son utilisation quotidienne avec votre médecin. Ne pas prendre si vous avez une maladie auto-immunitaire.

D’autres herbes traditionnelles à ajoutez à votre routine quotidienne :

Cuisinez avec des oignons, de l’ail, du curcuma et du gingembre, qui ont tous été utilisés historiquement pour prévenir et traiter les infections, et dont la science moderne valide les effets antiviraux et anti-inflammatoires. ★

Champignons médicinaux (✷) : Je recommande une combinaison de champignons médicinaux, notamment le cordyceps, la queue de dinde (turkey tail ), le reishi et le maitake, par exemple, dans le cadre d’un protocole quotidien à base de plantes pour renforcer le système immunitaire, sous forme de thés, de teintures ou de poudres ajoutées à d’autres boissons ou aliments.

Les baies de sureau (✷), prises à titre préventif au début des symptômes, peuvent réduire la durée et la gravité des symptômes du rhume et de la grippe. Une dose typique est de 1 cuillère à soupe (15ml)  de sirop 3 fois par jour pour les adultes, 1 cuillère à thé (5 ml)  3 fois par jour pour les enfants, au début des symptômes.

J'espère que cet article vous donnera des outils pour la santé immunitaire pendant cette saison du rhume et de la grippe. À vous maintenant, quelles sont vos astuces pour prévenir le rhume et la grippe ?

Dominique Abran ND.A.

dominique@manaturopathe.com